Günlük kalori ihtiyacını hesapla.

Boyuna, kilona, yaşına ve hareket düzeyine göre değişir. Örneğin 32 yaşında, 170 cm boyunda, 70 kg, haftada 1–3 gün spor yapan bir kadın günde yaklaşık 1.980 kcal yakar; kilosunu korumak için bu kadar alması yeter. Kendi rakamını yukarıdaki hesapla bulabilirsin.

Yaktığından az. Bu hesap günlük harcamanın %20 altını önerir: aynı kişi için günde 1.590 kcal. Aradaki 392 kcal açık haftada yaklaşık 0,4 kg eder (1 kg yağ yaklaşık 7.700 kcal). Alt sınır kadınlarda günde 1.200, erkeklerde 1.500 kcal; hesap bunun altına inmez.

Vücudunun hiç hareket etmeden, yalnız yaşamak için harcadığı enerji: nefes, kalp atışı, vücut ısısı. Bu hesap Mifflin–St Jeor formülünü kullanır: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş; erkekte +5, kadında −161. Günlük harcaman bu sayının hareket katsayısıyla çarpımıdır: hareketsizde 1,2, ekstra aktifte 1,9.

Yaktığından biraz fazla. Bu hesap günlük harcamanın %12,5 üstünü önerir; fazlası antrenmanla birlikte kas yapımına gider. Antrenman yoksa fazla kalori yağ olarak depolanır.

Hedefine göre değişir. Bu hesapta protein payı kilo verirken %32, formu korurken %27, kas yaparken %28. Günde 1.590 kcal alan biri için bu 127 g protein eder.

Mifflin–St Jeor yaygın kullanılan bir başlangıç tahminidir; gerçek harcaman kişiden kişiye sapabilir. İki üç hafta kilonu izle; beklediğin gibi değişmiyorsa kaloriyi biraz azalt ya da artır. Hamileysen, emziriyorsan ya da bir sağlık sorunun varsa hedefini doktorunla belirle.